Фитнес за начинаещи

Придърпване на скрипец към гърди – Упражнение за Гръб

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение;
Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете и седнете удобно, като поставите краката под стойката, изправете гърба и изнесете тялото си съвсем малко назад (лека чупка в кръста);
Придърпайте тежестта към горната част на гърдите, като се стремите движението да е надолу и назад (с плешките), а не само надолу (с ръце). След достигане на горна част на гърди или под брадата, отпуснете отново в начална позиция;
Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

Неправилно нагласена стойка за краката. Бедрата са опрени в поставката на уреда и при отпускане на лоста долната част на тялото трябва да е неподвижна;
Излишна засилка и резки движения. Използвайте тежест, с която сте сигурни, че ще изпълните предписания брой повторения с правилна техника;
Съкратено движение. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда: Стартова точка са ръце в отпуснато положение, а крайна е лост опрян до горната част на гърдите;
Дърпане с тялото: След като изберете начална позиция на тялото (лека чупка в кръста), опитайте се да го придържате в това положение при всички повторения от упражнението, дори когато ви стане трудно. Прилагането на по-голяма извивка в кръста спрямо избраната в началото ще забави резултатите и е предпоставка за контузия;
Отпускане на тялото напред / неутрална позиция. Не отпускайте тялото си напред (загуба на чупката в кръста), тъй като рискувате да ударите носа си.

Важно: Мускулите на гърба се активират най-ефективно когато лактите преминат зад раменете. Дърпайте лоста надолу и назад и отпускайте нагоре и напред.

Можете да сподели и да ни харесате тук:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *